La carne en la nutrición

Las carnes rojas son aquellas provenientes de los mamíferos como res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra.

Mucha ha sido la controversia sobre el consumo de la carne pero desde el punto de vista nutricional, la importancia del consumo de la carne está en que es fuente importante de aminoácidos esenciales (que no puede producir nuestro organismo) que son los que van a constituir las proteínas que necesitamos para el buen funcionamiento del cuerpo, desarrollo de tejido muscular, defensa contra enfermedades, formación de glóbulos rojos, buena coagulación, etc, además de que proveernos de vitaminas y minerales como: vitamina B12, Vitamina B1, zinc.

También es importante destacar que son excelente fuente de hierro (hierro hemo), importante para prevenir el desarrollo de anemias.

Todos estos nutrientes de la carne tienen una elevada biodisponibilidad, esto quiere decir que cuando se consume sus nutrientes son altamente aprovechados por nuestro organismo.

Las carnes rojas también contienen grasa, y dependiendo del tipo de corte son de mayor o menor contenido en grasas. Debes saber qué tipo de corte escoger para no incurrir en el exceso de consumo de grasa por la ingesta de carnes rojas.

Algunos ejemplos son:

• Ternera: el lomo, el vacío y el solomillo.

• Cordero: los cortes de la pierna.

• Cerdo: el lomo, la paleta y el solomillo.

Entre las carnes magras encontramos además las carnes blancas, que tienen menor contenido de grasas (colesterol) y son más recomendadas para personas con problemas de salud como lípidos en sangre alterados, hiperuricemia (ácido úrico elevado en sangre), entre otras. Fuente de ellas son las aves de corral, el pescado, conejo.

Los pescados azules contienen ácidos grasos omega 3 que ayuda a  disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos y las complicaciones de la elevación de estos en sangre. En Venezuela con tamos con la sardina, el bonito, el atún, la anguila, la caballa, el cazón, el pez espada, el jurel, la palometa, entre otros.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha hecho estudios sobre el consumo de la carne roja y su asociación con el padecimiento de ciertos tipos de cáncer, “la evidencia más fuerte, aunque todavía limitada, de asociación con el consumo de carne roja es para el cáncer colorrectal. También hay evidencia de enlaces con cáncer de páncreas y cáncer de próstata.” Sin embargo hacen mayor énfasis en que el consumo de carnes procesadas y su relación con el cáncer colorrectal.

Según la OMS la carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre. Ejemplos de carnes procesadas incluyen frankfurters (perros calientes/hot dogs/salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva (corned beef), y cecina o carne seca, así como carne en lata, y las preparaciones y salsas a base de carne

Según estudio lo que hace que la carne tenga componente cancerígeno son las sustancias químicas que se forman durante el procesamiento de carne o su cocción. Por ejemplo, entre productos químicos cancerígenos que se forman durante el procesamiento de carne se incluyen compuestos N-nitroso e hidrocarburos aromáticos policíclicos. (OMS)

La cocción de la carne roja o carne procesada también produce aminas aromáticas heterocíclicas, así como otros productos químicos incluyendo hidrocarburos aromáticos policíclicos, que también se encuentran en otros alimentos y en la contaminación del aire. Algunos de estos productos químicos son carcinógenos conocidos o sospechosos, pero pese a este conocimiento todavía no se comprende completamente cómo se incrementa el riesgo de cáncer por la carne roja o la carne procesada. (OMS, 2015)

¿Esto quiere decir que debemos dejar de comer carnes rojas?

La respuesta es no. Como siempre la clave de la buena alimentación está en el equilibrio, desde hace años en muchas de las recomendaciones nacionales de salud se aconseja limitar el consumo de carne procesada y carne roja, que están vinculados a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades (actualmente cáncer colorrectal).

En cuanto a las carnes en general la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria dicen que es conveniente consumir de tres a cuatro raciones semanales de carnes, con prioridad de las piezas magras.

En Venezuela las recomendaciones nutricionales sobre el consumo de carne dadas por el Instituto Nacional de Nutrición son las siguientes:

·    Pescado por lo menos dos veces por semana, especialmente los llamados pescados azules, atún y sardinas, que contienen ácidos grasos omega 3.
·    Hígado de res ó pollo, una vez a la semana ya que es una excelente fuente de hierro y vitamina A.

·        ·   Carnes rojas una o dos veces por semana y pollo dos o tres veces por semana.

Como conclusión tenemos entonces que:

·             ·     Los productos animales son la única fuente de vitamina B12, así que no llevas una dieta vegetariana es importante que los consumas con moderación, según las recomendaciones nacionales de tu país para población sana, o las recomendaciones específicas que te haga tu especialista en nutrición y salud si es que padeces algún tipo de patología específica.

·       ·     El consumo de carnes rojas lo podemos moderar teniendo conciencia de las raciones que consumimos al día para no sobrepasarnos de las recomendaciones y prevenir patologías  a futuro, como las que se describieron anteriormente.

·       ·     Se debe tener en cuenta el tipo de preparación de las carnes, tipos de cortes, y llevar un balance entre el consumo semanal y mensual de estas.

·     ·   Se pueden alternar el consumo de carnes con otras fuentes de proteína de origen vegetal.


·    ·   Disminuir el consumo de las carnes procesadas según las recomendaciones de la OMS pues no son las más saludables y sobretodo si se tiene antecedentes familiares de cáncer colorrectal.


·     ·   Mantener un estilo de vida saludable te puede ayudar a prevenir muchos tipos de ebfermedades que se estan padeciendo en la actualidad.

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Lactancia materna, lo mejor para tu hijo

Dentro del reino animal existe una clase de vertebrados llamados mamíferos, dentro del cual se encuentra el ser humano. Se les llama mamíferos porque poseen glándulas mamarias las cuales sirven para alimentar a la cría. 

Cada mamífero produce un tipo de leche que se adapta a las necesidades de cada cría, esto quiere decir que cubre las necesidades energéticas, de macronutrientes, micronutrientes y elementos inmunológicos que se necesiten según la especie de mamífero; esto quiere decir por ejemplo que la leche de una ballena está diseñada especialmente para el desarrollo y crecimiento rápido de su ballenato, la leche de la vaca para que su becerro se desarrolle adecuadamente, y la leche humana está diseñada para su bebé humano. Por lo tanto, siendo especies diferentes sería ilógico dar leche de vaca a un ballenato, pues ésta no cumple todos los requerimientos nutritivos para que una ballena se desarrolle adecuadamente.

En el transcurrir del tiempo el ser humano ha evolucionado culturalmente para desenvolverse en distintos ámbitos, a veces dejando de lado su esencia animal para alcanzar al ser racional. En muchos aspectos es positivo pues es lo que nos lleva al avance, a la tecnología, pero en otros casos nos conduce a padecer enfermedades que con cosas tan simples como el amamantar se podrían resolver. Un instinto que las hembras humanas han olvidado, y que debe ser retomado por el bien de la humanidad.

La lactancia materna en sociedades menos desarrolladas es la primera opción de alimentación, nuestros aborígenes no tienes inconveniente alguno en amamantar a sus hijos, pero ¿por qué si en las sociedades más desarrolladas?, diversos factores contribuyen a que se deje de lado un acto tan natural, el estilo de vida, la cultura, la sociedad, los diferentes mitos, etc., pero lo importante es saber que estamos a tiempo de rescatar la lactancia materna y brindar a nuestros hijos el mejor alimento del mundo en sus primeros años de vida.

El acto de amamantar no es más que alimentar al bebé dándole el pecho, a través de esto se alimenta y se nutre al bebé. Además se le transfieren elementos inmunológicos que ayudan al bebé a defenderse contra algunas enfermedades, es decir actúa como una vacuna. Es la primera vacuna que recibe el niño.

La leche humana es inteligente, ella va cambiar su composición según las necesidades del bebé. La primera leche que se produce es el calostro que es un líquido amarillento y está compuesto de mayor cantidad de proteínas que contienen en gran cantidad los elementos inmunológicos que necesita el bebé en sus primeros días de nacido. La leche tradicional que se va producir aproximadamente entre la segunda y tercera semana después del parto. Y la leche madura que se produce después de la tercera semana del pargo y va contener mayor cantidad de carbohidratos y grasas y va bajar su composición en cuanto a proteínas.

La leche humana también cambia de composición al momento del amamantamiento independientemente de que sea calostro, leche de transición o madura; cuando el bebé comienza a mamar la leche tendrá una apariencia acuosa y de color azulada, pues tendrá mayor contenido de agua y carbohidrato, a medida que el bebé sigue mamando saldrá el contenido de proteínas y minerales y al final tendrá más contenido de grasas, que es lo que va dar la saciedad y hacer que el bebé aumente de peso. De aquí la importancia de amamantar con calma y hasta que salga este último nutriente que es la grasa.

Los beneficios de la lactancia materna son muchos, por ejemplo:

A la madre la ayuda a que el período de sangramiento postparto sea mas corto, ejerce un efecto protector contra el cáncer de cuello uterino y de mamas, crea un lazo afectivo madre-hijo que no se romperá jamás y que brinda sensación de bienestar y placer. Además ayuda a que las madres recuperen el peso que tenían antes del embarazo, pues la producción de la leche representa un gasto calórico importante.

Al niño le brinda todos los nutrientes que el requiere hasta los 6 meses de edad, no será necesario ni ofrecerle agua si se le amamanta exclusivamente hasta esta edad. Lo protege de infecciones gastrointestinales,, le provee de anticuerpos, lo ayuda a crecer y ganar de peso, contiene taurina que lo beneficia al buen desarrollo cerebral, previene las alergias alimentarias, es de fácil digestión y no produce cólicos, previene la aparición de caries a temprana edad, ayuda al desarrollo maxilofacial del bebé, y a la larga ayuda a que los niños sean mas estables, seguros emocionalmente y que posean coeficientes intelectuales más elevados.

Además es pura, no contiene bacterias, está siempre disponible y no requiere preparación especial. Y lo mejor ¡es gratis!

Con todos estos beneficios no deberíamos ni pensar en dar ningún tipo de fórmula láctea a los bebés. Pero son muchos los obstáculos para que se pueda realizar la lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses de vida. Estos obstáculos mas que todo son mentales, por los diferentes mitos que pueden existir y que las madres por temor o desconocimiento asumen como verdaderos. A continuación algunos mitos y que hay de verdadero en ellos.

Mi leche no lo llena

FALSO: La leche materna cubre el 100% del requerimiento del bebé, que quiere decir que no hace falta que se le provea de ningún otro alimento, solo con la leche dándosela a libre demanda, el bebé obtiene todos los nutrientes para crecer y desarrollarse sanito. También se debe tomar en cuenta que el estómago del bebé es bastante pequeño, no se puede pretender que consuma grandes cantidades de leche en u a sola toma, y como la leche materna es fácil de digerir el niño demandará tomas mas seguidas que si es alimentado con fórmula lactes que es de difícil digestión para los lactantes.

No produzco suficiente leche

FALSO: cada madre tiene la capacidad de producir toda la leche que el bebé requiere. La producción de la leche va estar condicionada al estímulo de succión, es decir mientras mas mame el niño, mas leche se producirá, si no coloca el niño a mamar del pecho la producción de leche ira bajando.

A mi bebé no le gusta mi leche, me rechaza el pecho

FALSO: en este caso hay que tener paciencia, sobre todo si se es madre primeriza, el rechazo podría ser por un mal agarre, mala postura del bebé o la madre en el amamantamiento o desconocimiento de la madre de como se debe amamantar. Para esto debe informarse de las técnicas de amamantamiento.

Ocurre en otros casos que el bebé rechace el pecho porque la madre o algún familiar le dio a tomar de biberón, cuando esto sucede el bebé tiene una confusión de pezones, y prefiere tomar del biberón del cual no tiene que hacer ningún esfuerzo para succionar llevando a que deje de querer tomar del pecho.

Si le doy pecho cada vez que quiera lo voy a malcriar

FALSO: no existes cantidades ni horarios, a medida que pasa el tiempo y la madre aprenda a reconocer las señales del bebé, sabrá cuando este requiere ser alimentado. A veces, simplemente querrá tomar del pecho y lo suelta rápido pues lo que tenía era sed y otras se quedará mas tiempo pegado a el porque tenía hambre.

Cada a vez que el bebé llora es porque tiene hambre

FALSO: la forma del bebé comunicarse con el mundo exterior es a través del llanto, lo importante es aprender a diferenciar e identificar la razón por la que el bebé llora, sea por que tiene hambre, le duele algo necesita cambio de pañal, etc.

Dar de mamar hará que se me caigan los pechos

FALSO: por el contrario, ayuda a descongestionar la glándula mamaria, vaciándola y evitando que el peso de la leche produzca flacidez en el pecho.

Mi bebé es prematuro, debo darle una fórmula especial para que gane peso.

FALSO: si el bebé nació antes de tiempo, la leche humana es la más adecuada, pues la composición de ella estará adaptada a las necesidades de ese bebé con esas condiciones, le brindará mas anticuerpos que la leche de una madre que tuvo su bebé nacido a término. Sea que se pueda alimentar por vía oral o so da, siempre la mejor opción es la leche materna, la cual se puede extraer para dársela al bebé.

Cuando empiece a trabajar ya no podré amamantar más a mi bebé

FALSO: revisa en tu comunidad si hay leyes que protejan el derecho de amamantamiento y haz valer tus derechos. En todo caso siempre existe la opción de extraerse la leche y guardarla creando banco de leche casero que le pueda ser suministrado por el cuidador del niño mientras la madre trabaja. Recuerda que siempre se le debe brindar esta leche en vasito, con inyectadora (sin aguja) o con cucharita, de ninguna forma con biberón.

Del 1 al 7 de agosto de cada año se celebra la semana mundial de la lactancia materna, una forma de apoyar y promover la lactancia materna y que se conozca cada vez mas los beneficios que trae individualmente y a la sociedad. Pregunta en tu comunidad que actividades se realizan para conmemorar esta semana.

Son pocas y contadas las situaciones es las que la lactancia materna está contraindicada, infórmate con tu personal de salud para que aclare tus dudas y le brindes el alimento más maravilloso que le puedes dar a tu hijo.

La OMS recomienda que la lactancia materna debe ser exclusiva hasta los 6 meses de edad y continuar complementada con otros alimentos hasta los dos años o más. Niños sanos es igual a adultos sanos.

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Aliméntate saludable

Existe la tendencia a creer que alimentarse bien es un sacrificio y que debemos restringir muchos alimentos para poder estar en un peso saludable, pero la clave de una alimentación saludable está en:

1. Saber como combinar los alimentos
2. Saber cuales son las porciones que debemos comer
3. Realizar actividad fisica
4. El consumo de líquidos adecuados
5. No excederse

En Venezuela contamos con una herramienta educativa llamada Trompo de los Alimentos, esta herramienta sirve para saber como podemos combinar los alimentos y en cual proporción. Consta de 5 franjas de colores, amarillo, verde, azul, gris y naranja.

En la franja amarilla están los cereales, granos, tubérculos y el plátano, alimentos representativos de los carbohidratos que son nuestra principal fuente de energía.

• 1 a 2 porciones por plato al día

Franja verde: Hortalizas y frutas, fuentes de vitaminas y minerales que nos protegen de enfermedades crónicas no transmisibles.

• 5 porciones al día

Franja azul: lácteos, carnes y huevos, fue tes de proteínas que contribuyen al mantenimiento de los tejidos musculares y óseos.

• 1 porción por cada comida principal

Franja gris: Azúcar, miel y papelón, cuyo uso debe ser  moderado.

• 3 cucharadas al día.

Franja naranja: grasas y aceites vegetales. Se recomienda su uso moderado y que los aceites se consuman preferiblemente crudos.

• 3 cucharaditas al día

Ademas el trompo tiene un güaral (cuerda) con la cual se representa el consumo de agua, y en ella la figura de personas realizando actividad física.

De esta forma podemos tener idea de como ir distribuyendo los alimentos a lo largo del día. 

Cada país tiene su herramienta educativa que se adapta a su realidad alimentaria y que da las pautas para una sana alimentación.  

Mi plato: Estados Unidos.

La pagoda: China





Es importante recalcar que estos instrumentos educativos son diseñados para la población en general. De forma individual se elaboran dietas con requerimientos ajustados al individuo y a sus necesidades.

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Comer en la calle de forma saludable

Una de las principales razones por las cuales no llevamos una dieta saludable es el continuo estrés del día a día, el trabajo, las múltiples obligaciones; siempre hay excusas como no tener tiempo para comer, olvidar comer, comer pero a horas no adecuadas y comidas poco saludables.

Todo esto acarrea desorden en la alimentación que genera muchas horas de ayuno o que se consuma exceso de comida la siguiente vez que nos toque comer, los llamados atracones o la ansiedad por productos de elevado contenido calórico, golosinas o snaks.

Lo ideal es que podamos comer en casa y en las porciones adecuadas, pero cuando no se puede, hay que implementar herramientas que nos permitan alimentarnos y nutrirnos bien, pues la salud no es algo que debemos dejar de lado por mas que estemos ocupados, por eso el cuidado de la nutrición es todos los días y en toda ocasión.

No tenemos que privarnos de nada ni pasar malos ratos.

Si eres una persona sin ningún tipo de enfermedad puedes comer de todo pero cuidando no omitir tus tres comidas principales y tus meriendas.

Por otro lado, si tienes algún tipo de enfermedad y debes restringir algún alimento en tu dieta (ejemplo: que contengan azúcar, gluten, lactosa o exceso de sal) no lo consumas o disminuye su consumo Por alguna razón tu nutricionista te prohibió su consumo, pero siempre te dará una opción para suplantar ese producto y llevar una dieta más variada.

Si lo que intentas es bajar de peso, debes estar muy atent@ a las porciones de los alimentos y la calidad de ellos.

Comer en restaurante

Comer en la calle implica adaptarnos a lo que nos ofrezcan, sea que nos invitaron a comer o que por nuestro estilo de vida debamos comer en restaurante o servicio de alimentación a diario, pero ¿Por qué no podemos al contrario, adaptar a la comida a nuestras necesidades? Claro que si se puede.

• Pendiente con el tipo de preparación el plato que vas a elegir. Procura pedir platos que no sean fritos, tienes muchas opciones para escoger como: asados, a la plancha, guisados, al horno, en escabeche.

• Escoge platos que estén equilibrados, que estén formados por proteínas, almidones y la ensalada, o que estén lo más cercano a esto.

• De entrada puedes evitar alimentos ricos en almidones y escoger una buena ensalada. Si quieres un poco menos de calorías escoge las ensaladas que son crudas y que no contengan aderezos calóricos como por ejemplo a base de mayonesa o mantequilla/margarina.

• Si inevitablemente la ración del plato es muy grande, puedes compartirla con otra persona o pedir lo que queda para llevar.

• Por ningún motivo añadas salsas a tu plato, como mayonesa, ketchup, o salsas a base de éstos, aunque no lo veas y sean muy ricos, lo que hacen es aumentar las calorías de la comida.

• Si llegaste con mucha hambre, mientras lees la carta o menú puedes pedir agua y tomarla antes de empezar a comer.

• Ordena jugos o  batidos en vez de bebidas gaseosas o alcohólicas. Si quieres bajar las calorías del batido, pídelo sin azúcar y aquellos que no contengan leche. Puedes también suplantar el azúcar por edulcorante. Y en cuanto a las bebidas alcohólicas, son permitidas siempre y cuando la cantidad no sea excesiva, el alcohol aporta calorías vacías, es decir no aporta ningún tipo de nutriente más que las calorías que te harán subir de peso.

• Si ordenas postre intenta escoger los menos calóricos como gelatina, ensalada de fruta o helados de fruta natural. En el caso de tortas o pasteles, escoge aquellos que no sean cremosos, mientras más crema más calorías.

Comer en una fiesta

Una ocasión especial o celebración no puede pasar desapercibida, siempre que se va a una fiesta se ofrecen platos tan ricos como calóricos y muchas veces poco nutritivos. Pero ¿cómo podemos asistir a este tipo de eventos y controlarnos de no caer en "el pecado"?, es un poco más difícil, pero si podemos aplicar ciertos tips para luego no sentirse culpable de lo que se comió o no ser victima de las burlas de los demás por no querer comer nada de lo ofrecido.

Hay que tener una firme posición de lo que debemos y no debemos comer. No porque otra persona nos insista debemos comer algo que probablemente nos haga daño. Debes parar cuando lo creas necesario.

• Si estás en control de peso o tienes problemas con el azúcar,  evita las bebidas gaseosas, su contenido es casi netamente de azúcar.

• Si puedes consumir bebidas alcohólicas, hazlo con mesura, recuerda que no te aportan ningún nutriente, solo calorías.

• Come los pasapalos o tentempiés con conciencia, no como si no hubiese un mañana. La mayoría de estos alimentos son para pasar el rato y se consumen sin medir su cantidad.

• Si acostumbras a ir de fiesta todos los fines de semana, deberías tener una rutina de ejercicios de por lo menos 5 veces a la semana que contrarreste todos los excesos, pues la consecuencia podría ser el aumento de peso a la larga.

• Baila si es una fiesta donde hay música, así haces algo de actividad física durante el evento.

Lo importante es que no se vuelva un hábito comer siempre este tipo de alimentos que se ofrecen en las fiestas, de vez en cuando nos podemos dar gustos y compartir con nuestros amigos. Hay que se tenga conciencia de que siempre podemos decir que no a ingresar a nuestro cuerpo sustancias que puedan agredirlo. 

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Cómo llevar una dieta vegetariana y no morir en el intento

Quizá muchas veces hayas escuchado de personas que llevan una alimentación vegetariana y pensarás ¿cómo pueden vivir y estar bien sin comer carne?. La verdad es que si se puede llevar una vida normal solo comiendo alimentos de origen vegetal, pero si eres nuevo en el campo, o quieres adentrarte en el mundo del vegetarianismo debes conocer primeramente en que se basa esta dieta y cómo puedes hacer para llevarla y no enfermarte por hacerlo de la forma incorrecta.

La alimentación vegetariana según el diccionario LAROUSSE  de la Dietética y la Nutrición, es la teoría o la práctica de vivir mediante la ingesta exclusiva de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, frutas, frutos secos, semillas, cereales y derivados, es decir una alimentación basada en todo tipo de alimentos de origen vegetal, excluyendo carnes y derivados cárnicos, mariscos, crustáceos y pescados.

Existen diferentes tipos de vegetarianismo:

El Ovo-lacto-vegetarianismo que se basa en consumir cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.

El lacto-vegetarianismo en donde se excluyen de la alimentación los huevos además de la carne, el pescado y las aves, sin eliminar los lácteos.

El Ovo-vegetarianismo donde no se consumen carnes ni productos lácteos pero si huevos.

En el vegetariano  total o veganismo se excluyen los huevos, los productos lácteos, la miel y el resto de alimentos de origen animal. También hay que destacar que el veganismo va más allá de un estilo de alimentación, es una filosofía de vida dónde se excluye el uso de cualquier objeto o producto que pudiera provenir de los animales, por cuestiones éticas de respeto hacia la vida de éstos.

Además hay otras tendencias que eliminan las carnes y otros alimentos de la dieta, como son:

La dietas macrobiótica: se basa principalmente en consumir cereales, legumbres y verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado.


Dieta crudívora: Contempla solo el consumo de alimentos crudos: frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y legumbres germinados, existen grupos que incluyen también el consumo de leche y huevos sin manipulación ni cocción, en casos excepcionales pueden incluir productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos.

Dieta frugívora: Permite solo la ingestión de frutas, frutos secos y semillas, sin cocción. Contemplan también las verduras clasificadas botánicamente como frutas, el aguacate o el tomate. Las verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan excluidos.

Beneficios de las dietas vegetarianas en la salud

Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son:

• Niveles más bajos de colesterol sanguíneo.
• Menor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Niveles más bajos de presión sanguínea.
• Menor riesgo de hipertensión arterial.
• Menor riesgo a padecer Diabetes tipo 2.
• Menos riesgos de padecer diferentes tipos de cáncer.

Todos estos beneficios son debido a que los vegetales no contienen las grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, son ricos en vitaminas y minerales que son necesarios para los diversos procesos fisiológicos, son bajos en calorías y ricos en fibra. Además que se evita con esta dieta que consumamos alimentos en la calle que por lo general son alimentos poco saludables e hipercalóricos.

¿Qué inconvenientes te puede traer el ser vegetariano?

La verdad muy pocos, uno de los inconvenientes que puede traer este tipo de dieta es no contar con la cantidad de tiempo para preparar los alimentos para todas las comidas del día, pues se necesita dedicación para obtener las preparaciones deseadas. Pero si se planifica bien se pueden obtener buenos resultados.

Otra de las preocupaciones es el bajo consumo de vitamina B12 (cobalamina) que podría conllevar a padecer anemia, ya que esta vitamina solo la conseguimos en los alimentos de origen animal. Pero se puede solucionar, en el caso de los vegetarianos estrictos, suplementándose con vitamina B12 bien sea inyectada o por vía oral. 

Y el inconveniente que es de mayor preocupación para los nutricionistas es el problema de la complementación proteica. Los vegetales contienen proteínas pero en muy bajas cantidades, son los productos de origen animal quienes nos aportan las proteínas de alto valor biológico (proteínas que contienen los aminoácidos que nuestro cuerpo no produce y que debemos ingerir a través de la dieta) si se practica el vegetarianismo estricto, no podemos obtener este tipo de proteínas y debemos complementarlo con otro tipo de alimentos para formar esta proteína.

Pero también tiene solución. A continuación una lista de grupos de alimentos que combinándolos obtenemos las proteínas de alto valor biológico.

• Legumbres + cereales integrales
• Legumbres + frutos secos
• Legumbres + lácteos + hortalizas
• Legumbres + frutos secos + semillas
• Cereales integrales + lácteos animales
• Frutos secos + cereales integrales
• Frutos secos + legumbres

Recomendaciones:

1. Llevar control con un especialista de la salud y nutrición para disminuir el riesgo  de padecer alguna deficiencia de nutrientes.
2. Si no consumes ningún producto como huevo o leche, debes estar pendiente de la complementación proteica para no sufrir a futuro de deficiencia de proteínas.
3. Puedes potenciar la absorción del hierro contenido en las legumbres combinando estas con algún alimento rico en vitamina C como frutas enteras o en forma de jugo de: guayaba, tomate de árbol, mango, naranja, limón, mandarina, parchita, tamarindo, melón.
4. Sea cual sea el motivo por el cual eres vegetariano, no te lo tomes como una moda, es un estilo de vida y debe tomarse muy en serio, pues es la salud la que ponemos en juego, la dieta vegetariana pueden ser totalmente saludable y nutricionalmente adecuada, siempre y cuando tengamos la información apropiada de cómo combinar los alimentos.
5. Sin embargo hay que tener en cuenta que otras tendencias como por ejemplo: la dietas macrobiótica, la dieta crudívora y la dieta frugívora entre otras, son muy limitativas, y no cubren los requerimientos necesarios.

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Dietas de moda

¿Alguna vez has escuchado sobre alguna de estas dietas? Dieta weight watchers, dieta macrobiótica, dieta de los diez puntos, dieta de la fruta, dieta scarsdale, dieta south  beach, dieta del chocolate, dieta de la luna, dieta de la nasa, dieta atkins, dieta de la zona, dieta Nontignac, dieta Pritkin, dieta del sirope de la savia, dieta del grupo sanguíneo, dieta del té rojo o Pu-Erh, psicodieta, dieta de las 900 calorías, dieta de la piña, dieta de la uva, dieta de la patilla, dieta 3 días, dieta rápida, dieta de las proteínas, zumodieta, dieta paleo, dieta detox, entre muchas otras. Si has hecho alguna de ellas, has sido estafado.

Como toda moda, este tipo de dietas no pasan de ser tendencias momentáneas y que luego pasan al olvido para volver a ser recicladas. Las dietas de moda son la “salida” que escogen ciertas personas que por lo general quieren perder peso rápidamente, ¿pero alguna vez se han puesto a evaluar si incurrir en ellas tiene algún impacto sobre la salud?.

La salud es lo más importante que poseemos, como individuos sanos somos capaces de lograr muchas cosas, pero lamentablemente gente inescrupulosa se vale de las ilusiones de las personas para engañarlos con soluciones que a la larga podrían ser dañinas y crear frustración en las personas.

Por lo general estas dietas de moda principalmente te venden una solución mágica para lucir como las modelos de televisión, en el caso de ser hombre para lucir de un día para otro como un fisicoculturista lleno de músculo sobre los músculos. Pero la realidad va más allá, ellas en si consisten en:

• la restricción de calorías severamente
• eliminación de alimentos sólidos, optando por dietas líquidas
• algunas proponen ayunos prolongados,
• hay indirectamente restricción de micronutrientes
• restricción de carbohidratos
• puede haber elevado consumo de grasas
• o en algunos casos excesivo consumo de proteínas por sobre los demás nutrientes

Las consecuencias de este tipo de dietas a corto plazo podrían ser:

• Hipolicemias (bajones de azúcar en la sangres)
• Fatiga
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Desmayos
• Diarreas
• Pérdida de electrolitos

Y a largo plazo podrían producirse:

Ulceras gástricas, alteración de los lípidos y acido úrico en sangre, efecto rebote. Así como llevarte a generar patologías como la osteoporosis, la diabetes, enfermedades renales, enfermedades cardiacas, muerte por perdida de potasio o bajas de azúcar.

Todo lo anterior producido por  la restricción en el consumo de carbohidratos en la dieta, exceso de proteínas, exceso de lípidos, comida en poca cantidad (menos de la que requieres para mantenerte activo durante el día) o ayunos prolongados, efectos laxantes de algunas de estas dietas o dietas líquidas mantenidas por mucho tiempo. En resumen, estos regímenes conllevan todo lo que no se debe hacer cuando se lleva una alimentación saludable.

Además, se carga con que si cumplimos bien el régimen y bajamos de peso a velocidad vertiginosa podríamos sufrir ciertas consecuencias en nuestro cuerpo como la deshidratación, la sensación de fatiga crónica, pérdida de peso a costa líquido y masa muscular, además de mal humor y en casos extremos podría llevarte a la obsesión por controlar el peso y siempre querer perder más y más.

En caso contrario si no lográbamos lo esperado con estas dietas, entonces se puede caer en estados frustración, depresión, o en la búsqueda y la incursión de otros soluciones pocos saludables.

Como verás, funcionen o no, las dietas de moda no son la mejor solución para la pérdida de peso, mucho menos son parte de un estilo de vida saludable, siempre traen consecuencias negativas para tu salud, para tu cuerpo, y si vamos mas allá todo esto podría afectar hasta tu entorno familiar o social.

Pero no todo está perdido, siempre puedes recurrir a un especialista en la salud y la nutrición para que te asesore y te lleve a conseguir las metas que te propones. Lo que debes saber es que el camino no es fácil, con constancia se pueden lograr tus objetivos, pues es un trabajo en conjunto, de educación, cambio de hábitos y concientización. Todo esto lleva tiempo, pero con paciencia, disciplina un plan nutricional de la mano de una buena rutina de ejercicios te llevara a conseguir ese propósito que deseas.

La dieta de verdad debe ser: variada, equilibrada, suficiente, completa y adaptada a cada una de las necesidades de los individuos, no es lo mismo estas gordito, que estar gordito y a la vez ser diabético, hipertenso o tener otras patologías asociadas. O adaptar una dieta a un deportista a una persona que nunca ha hecho ejercicio. No todas las personas son iguales ni tienen una historia de vida igual.

La dieta es lo que comemos todos los días, no tiene por qué ser aburrida, ni ser un sacrificio. La clave está en aprender que comer y en cuales cantidades.

Asesórate con un especialista, no te dejes engañar.

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