Cómo llevar una dieta vegetariana y no morir en el intento

Quizá muchas veces hayas escuchado de personas que llevan una alimentación vegetariana y pensarás ¿cómo pueden vivir y estar bien sin comer carne?. La verdad es que si se puede llevar una vida normal solo comiendo alimentos de origen vegetal, pero si eres nuevo en el campo, o quieres adentrarte en el mundo del vegetarianismo debes conocer primeramente en que se basa esta dieta y cómo puedes hacer para llevarla y no enfermarte por hacerlo de la forma incorrecta.

La alimentación vegetariana según el diccionario LAROUSSE  de la Dietética y la Nutrición, es la teoría o la práctica de vivir mediante la ingesta exclusiva de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, frutas, frutos secos, semillas, cereales y derivados, es decir una alimentación basada en todo tipo de alimentos de origen vegetal, excluyendo carnes y derivados cárnicos, mariscos, crustáceos y pescados.

Existen diferentes tipos de vegetarianismo:

El Ovo-lacto-vegetarianismo que se basa en consumir cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.

El lacto-vegetarianismo en donde se excluyen de la alimentación los huevos además de la carne, el pescado y las aves, sin eliminar los lácteos.

El Ovo-vegetarianismo donde no se consumen carnes ni productos lácteos pero si huevos.

En el vegetariano  total o veganismo se excluyen los huevos, los productos lácteos, la miel y el resto de alimentos de origen animal. También hay que destacar que el veganismo va más allá de un estilo de alimentación, es una filosofía de vida dónde se excluye el uso de cualquier objeto o producto que pudiera provenir de los animales, por cuestiones éticas de respeto hacia la vida de éstos.

Además hay otras tendencias que eliminan las carnes y otros alimentos de la dieta, como son:

La dietas macrobiótica: se basa principalmente en consumir cereales, legumbres y verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado.


Dieta crudívora: Contempla solo el consumo de alimentos crudos: frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y legumbres germinados, existen grupos que incluyen también el consumo de leche y huevos sin manipulación ni cocción, en casos excepcionales pueden incluir productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos.

Dieta frugívora: Permite solo la ingestión de frutas, frutos secos y semillas, sin cocción. Contemplan también las verduras clasificadas botánicamente como frutas, el aguacate o el tomate. Las verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan excluidos.

Beneficios de las dietas vegetarianas en la salud

Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son:

• Niveles más bajos de colesterol sanguíneo.
• Menor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Niveles más bajos de presión sanguínea.
• Menor riesgo de hipertensión arterial.
• Menor riesgo a padecer Diabetes tipo 2.
• Menos riesgos de padecer diferentes tipos de cáncer.

Todos estos beneficios son debido a que los vegetales no contienen las grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, son ricos en vitaminas y minerales que son necesarios para los diversos procesos fisiológicos, son bajos en calorías y ricos en fibra. Además que se evita con esta dieta que consumamos alimentos en la calle que por lo general son alimentos poco saludables e hipercalóricos.

¿Qué inconvenientes te puede traer el ser vegetariano?

La verdad muy pocos, uno de los inconvenientes que puede traer este tipo de dieta es no contar con la cantidad de tiempo para preparar los alimentos para todas las comidas del día, pues se necesita dedicación para obtener las preparaciones deseadas. Pero si se planifica bien se pueden obtener buenos resultados.

Otra de las preocupaciones es el bajo consumo de vitamina B12 (cobalamina) que podría conllevar a padecer anemia, ya que esta vitamina solo la conseguimos en los alimentos de origen animal. Pero se puede solucionar, en el caso de los vegetarianos estrictos, suplementándose con vitamina B12 bien sea inyectada o por vía oral. 

Y el inconveniente que es de mayor preocupación para los nutricionistas es el problema de la complementación proteica. Los vegetales contienen proteínas pero en muy bajas cantidades, son los productos de origen animal quienes nos aportan las proteínas de alto valor biológico (proteínas que contienen los aminoácidos que nuestro cuerpo no produce y que debemos ingerir a través de la dieta) si se practica el vegetarianismo estricto, no podemos obtener este tipo de proteínas y debemos complementarlo con otro tipo de alimentos para formar esta proteína.

Pero también tiene solución. A continuación una lista de grupos de alimentos que combinándolos obtenemos las proteínas de alto valor biológico.

• Legumbres + cereales integrales
• Legumbres + frutos secos
• Legumbres + lácteos + hortalizas
• Legumbres + frutos secos + semillas
• Cereales integrales + lácteos animales
• Frutos secos + cereales integrales
• Frutos secos + legumbres

Recomendaciones:

1. Llevar control con un especialista de la salud y nutrición para disminuir el riesgo  de padecer alguna deficiencia de nutrientes.
2. Si no consumes ningún producto como huevo o leche, debes estar pendiente de la complementación proteica para no sufrir a futuro de deficiencia de proteínas.
3. Puedes potenciar la absorción del hierro contenido en las legumbres combinando estas con algún alimento rico en vitamina C como frutas enteras o en forma de jugo de: guayaba, tomate de árbol, mango, naranja, limón, mandarina, parchita, tamarindo, melón.
4. Sea cual sea el motivo por el cual eres vegetariano, no te lo tomes como una moda, es un estilo de vida y debe tomarse muy en serio, pues es la salud la que ponemos en juego, la dieta vegetariana pueden ser totalmente saludable y nutricionalmente adecuada, siempre y cuando tengamos la información apropiada de cómo combinar los alimentos.
5. Sin embargo hay que tener en cuenta que otras tendencias como por ejemplo: la dietas macrobiótica, la dieta crudívora y la dieta frugívora entre otras, son muy limitativas, y no cubren los requerimientos necesarios.